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保命防跌/下肢肌力的強化動作

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1.站姿,雙腳與肩同寬,背直,肩膀自然垂下。左腳在前,右腳離半步在後,膝蓋微彎但不可超過腳趾。 記者陳柏亨/攝影
1.站姿,雙腳與肩同寬,背直,肩膀自然垂下。左腳在前,右腳離半步在後,膝蓋微彎但不可超過腳趾。 記者陳柏亨/攝影

【聯合報╱記者詹建富╱報導】

▇下肢肌力的強化動作

(1~4均有基本動作,都是站姿,先由左手扶持椅背或牆面,

雙腳與肩同寬,然後依序做動作。每一動作重複3次,再換腳。)

1.直膝前抬腿運動:左腳踩住彈力帶,將右膝伸直,右腳前抬,感覺大腿前側肌肉緊實,維持10秒。

2.直膝側抬腿運動:左腳踩住彈力帶,右膝伸直,右腳側抬,感覺大腿外側肌肉緊實,維持10秒。

3.直膝後抬腿運動:左腳踩住彈力帶,將右膝伸直,右腳後抬,感覺臀部肌肉緊實,維持10秒。

4.大腿後肌強化運動:左腳踩住彈力帶,右腳踝勾住彈力帶,將右膝彎曲,小腿抬起,感覺右大腿後側肌肉緊實後,維持10秒。重複3次後,換腳動作。

5.小腿強化運動坐姿:雙手拉住彈力帶,用右腳掌固定。右腿伸直,將右腳板往下壓,感覺小腿肌肉緊實,維持10秒。

▇有關彈力帶

「彈力帶」是目前市面常見的運動與物理治療器材,不同顏色代表不同阻力,一般而言,顏色越淡,阻力越小,淡藍色的阻力最小。針對65歲以上長者所用的彈力帶運動,建議選擇黃色較適當。彈力帶在各醫療器材店或運動中心有售。

協力拍攝/安德復復健科診所

示範/物理治療師方俐婷

運動 物理治療 復健

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