白天補眠 睡眠障礙只會更加惡化

【內容摘自《安眠藥不要》，作者柯林．卡尼／瑞雪兒．曼柏，時報出版】

「睡著」看似簡單，卻是一件很神奇的事。它發生的速度很快，像開關一樣按一下就過去了！但在晚上睡不著時，怎麼樣也找不到那個開關；白天睡魔來襲時，卻是擋也擋不住。

所以要了解睡眠，不只是要了解「睡著」以後的事，也要了解「如何保持不要睡著？」以及「兩個階段的轉換如何順暢與穩定？」

無論在哪個階段，如果一直開開關關(睡睡醒醒)，大概是最痛苦的。睡與醒的轉換受到哪些因素影響？主要是受到「睡眠恆定性」和「生理時鐘」的影響。「睡眠恆定性」我們都有經驗：如果前一晚睡不好，今天就會比較想補眠。

在下圖中，上面的向下箭頭，代表累積想睡的程度；箭頭的連接線越長，代表程度越強。所以「想睡」的感覺在早上九點時最少，再隨著時間慢慢增加。下面則是「生理時鐘」的影響，向上箭頭是代表想醒的程度(或是抵抗想睡的能力)。

以早上九點為例，那時候想醒的程度很低；如果睡眠需求高，很容易就會打盹。(下圖因為當時想睡的程度也低，所以不會睡著)再以下圖的晚上九點來看，雖然想睡的程度強烈；但想醒的程度也很強，所以不會睡著。等到想醒的程度明顯下降(可以看到那個下降的幅度很陡)，才會容易睡著。

有學者認為：睡眠時間的長短，和「生理時鐘」比較相關；睡眠品質的好壞，和「睡眠恆定性」比較相關。所以值夜班的人，雖然醒著的時間比一般上白天班的人長；但他們的睡眠時間會比上白天班的人短，就是受到「生理時鐘」的影響。所以當「想睡」與「想醒」的變化可以配合時，我們就能夠入睡得輕鬆也睡得好；若任一個環節出問題，我們的睡眠就會受到影響。那麼，補眠該怎麼補？

如上面所說，我們會有內在「想醒」的節奏；如果你在下午三點睡午覺補眠，那效果一定不好；因為想醒的強度會越來越強。最好的方式，還是撐到晚上九點以後才會事半功倍。所以白天如果一直躺在床上，不僅會減少去運動進而消耗體力的機會，還會導致「睡眠恆定性」和「生理時鐘」的紊亂，讓睡眠障礙更加惡化！

(以上部分內容參考資料來源：
睡與醒之間：http://brain-doctor.blogspot.tw/2009/09/blog-post_10.html)

生理時鐘 安眠藥

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