【內容摘自《吃出高中生的新陳代謝──關鍵1招，絕對窈‧窕‧瘦》，作者／資深營養師‧林佳靜，寶瓶文化／出版】
「我是個外食族，也能做好4、3、2、1嗎？」當然能！我一再強調的，減肥絕對不是什麼不能吃，什麼不能碰，而是「要會選」。不論在哪一個環境，相信我，「選擇」比「努力」更重要喔！永遠要比旁邊那個不會選、不知道該怎麼選的人，吃得更健康！
外食，一直是想管理體重和健康的人的大問題。外面的東西不是過油，就是過鹹，但只要謹記以下的技巧和「4321黃金餐盤飲食原則」的比例原則，相信外食絕對不會讓你痛苦，你一樣可以吃得很開心，吃得很滿足，因為我也和大家一樣，是個不折不扣的外食族啊。所以外食不是問題，懂得選擇、組合就是王道！
原則一
改變飲食順序，以低熱量密度的優先進食
如果六、日經常有外食或聚餐的機會，小火鍋其實也是不錯的選擇，只要記得不要使用沙茶醬就好了。先不說沙茶醬有什麼不好，如果你去過較頂級的火鍋店，一定會發現，為了要讓客人能夠嘗到食材的原味，他們是不提供沙茶醬的，可是，吃火鍋真的都不能用沾醬嗎？
答案當然不是。我會建議用蘿蔔泥、蒜泥、辣椒和蔥、日式醬油來取代沙茶醬，這些都是很好的沾醬元素。以我自己來說，我通常會把火鍋店裡用來調醬料的蔥抓一把放進湯裡（大約半碗的量），直接放入火鍋湯裡用來烹煮食材，這樣不但湯頭特別香，食材的腥味也會被去除，一舉兩得。
其實，我們往往會被既定的成見給限制住，當火鍋店裡將蔥、香菜、蒜泥等放在調味料（沾醬）區，再加上大家都是用它們來調製沾醬，於是，大家也自然而然的遺忘了，它們本身就是一種調味料，可以加入任何一種菜餚裡做調味，不一定只能當沾醬。
建議的飲食順序：
先喝湯（以清湯代替濃湯）→多吃深色蔬菜→奶蛋魚肉、黃豆、黑豆、毛豆類，富含優質蛋白質來源的食物→全穀根莖類。
原則二
少油、少鹽、少糖
如果擔心食物太油、太鹹，可以利用桌上的清湯，把太油膩、口味過重的食物先用清湯汆燙過，這個原則很多人知道。有些人會用開水，將每一樣食物「過水」，我倒覺得大可不必，因為這樣一來，很多食物會變得難以入口。難以入口的食物會有人想吃嗎？不會！所以，凡是不能持久的方法，我都不建議。
吃過熱炒或是辦桌菜嗎？那種用大鍋油炒的菜，香酥、爽脆，吃起來口感很好，但你知道嗎？那裡面含進了多少的油脂？你可能會說，很簡單啊，吃肉不吃皮，不要吃肥肉，管它是炸的，還是煎的，油都會被去掉啊！如果你真的這麼以為，那我可以很肯定的告訴你，大錯特錯！
食材裡的油不是那麼簡單就去得掉的。能夠輕鬆被去掉的，根本不是問題，真正可怕的是食物本身或加工品中的「隱藏性油脂」。
那種油是沒有辦法挑得出來的，比如豬腳，看得到肥油，會有警覺性，看得到香腸裡的油花也會有警覺，但看不到油花的熱狗、餅乾、加工品等容易讓我們掉以輕心，添加進去的油脂才是更可怕的。
因為視覺看不到熱狗的油脂，所以我們沒有警覺熱狗比香腸還油，這就是隱藏性油脂。
原則三
攝取高纖維（low glycemic load）
我建議大家以全穀根莖類取代精緻的米飯、麵包，只要按照「4321黃金餐盤飲食原則」，每日攝取的天然纖維量一定足夠。
很多人愛吃麵包，理由大概就是為了貪方便，但我真的希望大家能夠以未加工過的全穀根莖類的食物，像是玉米、地瓜、南瓜等，來取代麵包。
★ 儘量少吃烘焙類製品，原因有三：
1.烤箱的兩百度的高溫很容易破壞食物的營養素。
2.高溫烘焙的過程和其中的油脂會產生大量的自由基。
3.烘焙類製品會有很多超乎大家想像的添加物。
至於蔬菜，除了我前面說的儘量攝取深色蔬菜這個大原則外，還要牢記所有的青菜千萬不要勾芡，或淋上滷汁等。
大家應該還記得，古早時代的喜宴，幾乎沒有一道青菜是不勾芡的，這樣的做法只是增加身體的負擔，對健康或體重管理真是一點好處也沒有。
原則四
勾芡千萬別碰
印象當中，即使是在路邊的小吃攤上點東西吃，就連青菜都會被淋上勾芡的汁，為什麼？因為老闆們想讓燙出來的青菜色澤更亮、更好看，可以引起人的食慾，但其實，淋上那一層勾芡的最主要原因，是為了讓油脂能附著在青菜上面。
當我們大口大口的將淋有勾芡的青菜吃下去的同時，也吃進了不健康的油脂，和精緻、沒有營養的澱粉，因為太白粉等芡粉就是精緻加工過的五穀類。
既然談到了勾芡，就不能不順道提一下這個特殊的料理方式。麵線羹、肉羹等，愛吃的人不少吧，但你知道嗎？羹不但大量的使用勾芡，還加上了很多的調味料及油脂，不但口味重，而且熱量極高。
想要減肥的人，芡粉本身就是精緻加工的五穀根莖類，甚至比白飯、白麵還易引起血糖的波動，且缺乏豐富的營養素。
血糖的不穩定造成了脂肪的累積、不代謝，對所有有慢性疾病的人都是負面效益。最主要的是，當我們把羹湯喝完，所有烹調加入的油脂也同時攝取了。
因此，對經常外食的朋友們來說，我會比較建議大家吃清湯類的食物，像是以米粉湯替代米粉羹，燴飯、燴麵、炒飯、炒麵都該拒絕，以此類推，既能吃到想吃的食物，又能不要攝取到多餘的熱量，有什麼不好呢？
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