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纖維像刷子 水分夠 刷洗腸道才乾淨

元氣周報

記者余承翰/攝影
記者余承翰/攝影

【元氣周報/記者修瑞瑩∕台北報導】

現代人蔬果攝取不足,別以為只會造成便秘等腸胃道問題,專家表示,由於蔬果中除了纖維質,還含有多種維生素、植生素等營養成分,少了這些可能造成全身性的影響。

台南市立醫院營養師張麗娟指出,依照國健局的飲食建議,每天必須要3蔬2果,也就是3份蔬菜兩份水果,每份大約是拳頭大,但據調查,全台大約只有兩成的人每天吃到建議量。

而防癌基金會更建議蔬果5、7、9,也就是小孩每天要吃5份、成人女性7份及男性9份,才能遠離癌症,但達到的人更少。以每人每天必須吃20到35公克的纖維質來算,一般人大約都只吃一半。

維生素調整人體醣類代謝

張麗娟表示,足量的蔬果對於血糖、膽固醇控制都有幫助,蔬果中的維生素可以調整人體醣類的代謝,醣類代謝不佳會造成同半光胺酸的累積,增加罹患心血管疾病的風險。

植物固醇避免膽固醇堆積

維生素也可以幫助膽固醇代謝,也同樣與心血管疾病脫不了關係。美國最近的研究還發現蔬果當中的植物固醇,會與膽固醇共同競爭體內的膽固醇接受器,每天最少要攝取兩克的植物固醇,以避免過多的膽固醇堆積在體內。

纖維質刷掉腸胃道毒素

此外,蔬果的纖維質可以增加糞便的體積,加速將體內的廢棄物排出體外。

張麗娟喜歡將纖維質比喻為刷子,可以將腸胃道裡的毒素刷出體外。

植生素清除人體自由基

蔬果還有另一種強大功能,就是抗氧化的效果,除了人類已知的維生素可抗氧化,其中成分複雜的各種植物生化素,更是抗氧化高手,例如大家熟知的青花菜中的青花素,就有極高的抗氧化功效,可以清除人體不斷產生的自由基,避免罹患癌症。

便當三格蔬菜 攝取量不夠

目前台灣癌症排名第一的大腸癌,與少吃蔬果有絕對關係。外食人口多,以便當為例,一個大便當可能蛋白質足夠,但三小格的蔬菜,可能只有國健局建議量的1到2份,完全不夠,而腸道缺乏纖維質將毒素刷出,也可能致癌。

纖維吃多了會有飽足感,相對肉就會吃得少,相關疾病就會減少。

每克纖維素 搭配100cc飲水

攝取纖維也別忘記攝取足夠的水分,張麗娟表示,蔬果當中有水溶性與非水溶性纖維,前者吃進肚子裡會吸取大量水分,後者則是增加糞便的體積,如果水喝得不夠,纖維就會在腸道裡停滯,反而造成便秘。許多愛減肥的人,可能都有食用高纖產品,卻因水喝得不夠,而有便秘困擾的經驗。

纖維就像刷子,在刷洗腸道時,必須要有水分才能刷得乾淨。建議每克的纖維素要搭配100cc的水,也就如果吃下20公克的纖維,就應喝2000cc的水才足夠。

※延伸閱讀》

‧攝取纖維… 四大族群要注意

纖維質 膽固醇 維生素

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