自製營養早餐 活力一整天

【元氣周報／記者凌筠婷／報導】

平常媽媽總是早起幫孩子做早餐，在母親節這天，孩子也該回饋一下媽媽的辛苦，為媽媽做份營養美味的早餐吧！

彰濱秀傳健康園區營養師紀素月提醒，許多媽媽因為常負責「吃菜尾」，容易有發胖的危機。加上多勞動、少運動，容易變成高血糖、高血脂、高血壓的「三高族」。所以媽媽的早餐一定要盡可能多吃高纖維和豐富蛋白質的食材，秉持少油、少鹽、少糖、少勾芡等原則，才能兼顧美味和健康。

紀素月說，只要是新鮮的食材，都比冷凍或加工品健康，早餐一定要吃對食物，就能很有飽足感又健康，讓一整天都充滿活力。

中式營養早餐 澱粉不能少

紀素月說，許多人以為不吃澱粉能減肥，其實這是錯誤的觀念，因為五穀根莖類可以促進新陳代謝，反而能幫助消化。

主食：可以做南瓜米粉、烤地瓜、蕎麥麵，或是糙米、枸杞飯、胚芽飯。

配菜：涼拌三絲（牛蒡、海帶拌白芝麻）或青木瓜絲，以及蒸蛋與和風豆腐等。

湯品：需要湯的話，可煮冬瓜魚丸湯或是味噌豆腐湯，魚丸不如貢丸份量那麼大，豆腐又有豐富的蛋白質。

綜合以上菜色，就是一份豐富又美味的早餐。

西式營養早餐 吐司別加料

想幫媽媽做早餐，卻又沒有時間炒米粉、烤地瓜，紀素月也提供更簡單的方式，就是烤吐司。

主食：紀素月說，麵食容易讓人發胖，像是麵條、水餃，尤其是包餡的麵包，更是多糖多油，隱藏了許多熱量在裡面。吐司因為沒有包餡，利用烤的烹調方式又能讓吐司更不油，加上好消化，是很好的早餐主食，不過千萬不能抹上如花生醬、沙拉醬這種高熱量的醬料，否則功虧一簣。

配菜：芥蘭菜、地瓜葉等有梗的深色蔬菜，都含有豐富的纖維質；牛奶、豆腐、豆干等食材也含有豐富鈣質；葡萄、茄子、紫色高麗菜等紫色的食材，都有抗氧化的功能，可以利用這些材料做成和風蔬果蛋沙拉；或是利用鮪魚和蘆筍，做蘆筍鮪魚番茄優格沙拉，只要搭配清爽的和風醬和優格，就可以讓媽媽吃得清爽無負擔。

這些食材 照顧媽媽最好

紅黃蔬果護眼：凡是紅色的食材如番茄和葡萄柚，都含有豐富的茄紅素；橙色的食材，都富含胡蘿蔔素，像是木瓜、柳丁、橘子、芒果、鳳梨等水果，可以照顧媽媽的眼睛。

香辛料抗氧化：像迷迭香、蔥、蒜、香菜等調味料也可以抗氧化，所以咖哩的薑黃素也是很棒的抗氧化食物，若是覺得早餐吃咖哩不適合，也很適合作為午餐或晚餐。

早餐熱量 450-500大卡最佳

熱量攝取多少：若從熱量計算，160公分高的女性，一天所需熱量約1400大卡，早餐大約控制在450到500大卡之間是最標準的。無論如何，早餐是一天最重要的一餐，一定要吃飽。

水果能吃多少：如果早上沒有時間準備太多東西，又怕飽足感不夠，也可以搭配水果。紀素月說，如果牙齒夠健康，盡可能不要打成果汁，因為果汁的纖維素沒有直接吃水果來得多。水果的量如果以一般的飯碗來計算，大約八分滿為一份，一天可以吃2到3份。但糖尿病患則要遵循醫師的指示，不能過量。

總結來說，利用新鮮的食材，豐富的蔬菜、水果、足夠的澱粉和蛋白質，秉著少油、少鹽、少糖的概念，輕輕鬆鬆就能為媽媽做出一份健康美味的早餐。

三高族早餐禁忌

●高油：油炸類食物、包餡麵包

●高鹽：過多的醬油或醃漬物

●高糖：含糖量高的飲料、甜點

●以太白粉水勾芡的羹湯類

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