【聯合報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】
過去吃素，多為了宗教信仰；現在愈來愈多人為減輕身體負擔、減碳救地球，搭上「無肉日」風潮。連教育部都鼓勵國中、小學，每周選定一天為「無肉日」，鼓勵大家「多吃蔬菜、少吃肉」。
無肉日 別忘補充蛋白質
不管是「無肉」或「吃菜」（台語），不少人以為就是吃青菜配飯，不沾肉，讓營養師搖頭。「無肉日概念是對的，但很多人做法錯了。」馬偕醫院營養師趙強提醒，不管有肉、無肉日，每餐都要有澱粉與蛋白質，每天至少要吃3份蔬菜、2份水果；差別只在於，不吃肉時改吃豆製品、蛋，補充蛋白質。
即使是無肉日，趙強說，仍應該以每10公斤體重吃一份肉的公式，計算自己該吃多少蛋白質，如改吃一顆蛋、一塊田字形板豆腐、兩塊五香豆乾、半塊盒裝豆腐等。
豆字輩 營養成分有三類
不少人搞混，以為只要是「豆字輩」，就算豆類。國泰醫院營養師賴秀怡解釋，豆魚肉蛋類的豆類，僅指黃豆、黑豆與毛豆，及其關製品。青豆仁、綠豆、紅豆其實是澱粉類食物；而連同豆莢一塊下肚的豆類，還有發了芽的豆子，都算是蔬菜。
以豆製品替代肉類，有什麼好處？賴秀怡說，豆類裡的植物性固醇，可抑制膽固醇吸收，黃豆纖維還能幫助油脂排除，能減少罹患心血管疾病風險。
至於素食者該怎麼吃，才吃得健康，衛生署去年推出八項「素食飲食指標」：
1. 依據指南擇素食 食物種類多樣化
不管葷食或素食，營養師強調，都應遵循6大類食物原則，包括全穀根莖、豆魚肉蛋、蔬菜、水果、乳品，以及油脂及堅果等，一種都不能少。不同處在於，素食者蛋白質主要來源為豆類。
不只如此，食物種類還要盡可能多元，賴秀怡以蔬果為例，每天最好能吃紅、白、綠、黃、黑等5種不同顏色食物，若覺難度太高，起碼每周都要吃到。
2. 全穀至少1/3 豆類搭配食更佳
全穀須包含胚乳、胚芽及麩皮，除了一般人最熟知的糙米，糙薏仁、麥片、十榖米及整顆的玉米等，都是常見的全穀。胚芽米因缺少麩皮，不算全穀。
賴秀怡說，全穀富含維生素B群，以全穀取代白米，還能增加纖維質攝取。若民眾覺全穀難以入口，可以混合白米，但白米比例最好低於1/2，另外，黃豆飯也是不錯的選擇。
3. 烹調用油常變化 堅果種子不可少
怕吃素沒有飽足感，不少人烹調素菜時易「下重手」。除了用油要節制，趙強還建議經常外食的人，在家下廚時可以「換油」，改採單元不飽和脂肪酸含量較多的食用油，如橄欖、花生或苦茶油等，降低壞膽固醇，保留好膽固醇。
此外，素食者每天還建議吃一個免洗湯匙量的堅果種子，如腰果、杏仁、核桃、開心果或花生等，賴秀怡還提醒，最好挑選原味的。
4. 深色蔬菜營養高 菇藻紫菜應俱全
不碰蛋、奶的全素者，易缺乏維生素B群與D、鐵、鈣等。深綠色蔬菜營養價值高，還富含鈣質；菇類含維生素D，能提高鈣質吸收率，有助保留骨鈣；藻類除富含維生素B群、鈣質、鐵質等，抗氧化物質及纖維量也很多。賴秀怡建議，素食者不妨多吃深綠色蔬菜，及菇、藻類食物。
5. 水果正餐同食用 當季在地分量足
水果富含維生素C，有助於鐵質吸收，每天建議攝取2份水果，且以當季盛產最佳。
6. 口味清淡保健康 飲食減少油鹽糖
為增加口感，不少素食會先油炸，或做成紅燒、糖醋、蜜汁等口味，過多的油、鹽、糖，反而成為高血壓、高血糖及高血脂的危險因子。最好還是以清蒸、水煮、烤、燉等方式烹調。
賴秀怡還發現，不少素食者常吃糕餅，如素麻花、咖哩餃等，這些食物常添加植物性奶油，可能吃進反式脂肪。
7. 粗食原味少精緻 加工食品慎選食
素食者吃到「仿肉」的機會不少，仿肉以豆製品、香菇梗等，加工製成類似肉類的食物，如雞（鴨）、素魚、素火腿、素丸子等。
營養師建議，最好挑選未加工或一次加工的豆製品，如盒裝豆腐、板豆腐、豆漿、豆皮等。若是油豆腐等油炸過的豆製品，賴秀怡提供小撇步，先以熱水汆燙後撈出，去除油脂。
8. 健康運動30分 適度日曬20分
素食者較容易缺乏脂溶性維生素D，由於維生素D能幫助鈣質吸收，素食者每天應適度曬太陽20分鐘，讓皮膚製造維生素D，並搭配30分鐘運動，可避免骨質疏鬆等問題。
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