【內容摘自《12周健身革命：韓星私人教練教你有效練出胸腹肌》，作者金智勳& A-TEAM／譯者張鈺琦，台灣角川書店出版】
手臂舒緩延展：每組運動結束時，每個動作進行10秒。
手臂運動實行重點：
1、三頭肌和胸部運動一起實行，二頭肌和背部運動一起實行。
2、三頭肌依序從平躺抬舉槓鈴→單手啞鈴伸展→啞鈴單手進行後屈伸；二頭依序從平舉→直舉→機器鍛鍊手臂線條。
3、每組運動結束後休息1分鐘，動作之間不能休息超過2分鐘，要慢慢的進行手臂延展以取代休息。
4、實行肌肉收縮的動作時要吐氣，緩和動作時要吸氣。在手臂運動時手臂上抬時需吐氣，下放時吸氣。
5、在舉起動作時要稍微有速度感，放下的動作則盡可能撐住重量慢慢地進行。
6、隨著抓握桿子的位置不同，刺激的部位也會不一樣。等動作熟悉了之後，可以比肩膀略窄的寬度，或是更寬的寬度握桿來變化不同的刺激部位。
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