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營養師開食譜 健康早餐DIY
【記者沈尚良/報導】

上班族得趕早上班,準備早餐是個頭疼的問題,尤其家裡還有正值發育期的小朋友,得顧及豐富均衡的營養才行,就更麻煩了。台南新樓醫院營養師方姿萍表示,其實可以善用一些食物半成品,大幅縮減製備早餐的時間,但要注意烹調的方式,並注意食物的搭配,以求營養均衡。

方姿萍表示,三餐熱量的分配,早餐所占比例約30%,而且還要注意食物種類的搭配。她建議的健康搭配,每天早餐都應有五穀根莖類(澱粉類)、蛋白質類,還有纖維質、維生素及礦物質食物。

澱粉類食物有土司、麵包、餅乾、蘿蔔糕、蛋餅皮、飯糰、饅頭、包子;蛋白質類可選擇牛奶、優酪乳、豆漿和蛋;纖維質、維生素和礦物質則要靠蔬菜和水果幫忙。

方姿萍說,在這樣的原則下,再配合選擇半成品,可以在便利商店、生鮮超市買得到,隔天早上簡單加工就可以享用;而加工的目的在於能選擇健康的烹調方式,如少用油脂較多的炸、煎,多用少油低脂的蒸、煮。例如想吃蔥油餅,可買餅皮回家自己用少少的油煎,而蘿蔔糕可以買整條回家切片後用蒸的。

她舉例指出,像建議的組合之一:鮪魚蔬菜三明治+低脂奶,鮪魚要選水煮鮪魚罐頭,而不是油漬的,如此就少了很多油,而前晚可以先準備好小黃瓜、苜蓿芽等生菜,置入冰箱冷藏,隔天早上就可在五分鐘內弄好早餐,配上便利商店買回來的低脂奶,就是一頓營養豐富而均衡的早餐。低脂奶還可以用低糖優酪乳或優格、豆漿替代,增加變化性。

其他的組合則有:「蒸蘿蔔糕+茶葉蛋一個+低脂奶」、「蒸包子+豆漿+水果一份」、「肉鬆蛋餅+大番茄+無糖飲料」、「堅果雜糧饅頭+低脂起司+水果一份」、「全麥厚片土司+生菜沙拉+拿鐵咖啡(小朋友可選低脂奶)」、「涼麵+茶葉蛋一個+無糖飲料(至少是低糖、減糖,像是烏龍茶、健怡可樂等)」。水果必要時可以用含果粒的果汁取代。當組成的纖維少時,可以增加水果,而水果的熱量比蔬菜高,要考慮量。

方姿萍表示,這只是建議,一般人可以依照澱粉類、蛋白質類,與纖維質、維生素及礦物質食物,分別選擇替換,增加早餐的變化性,只要注意選擇天然食材、烹調方式。

有的人喜歡傳統的稀飯早餐,考慮趕上班沒充裕時間,方姿萍建議可在假日才準備,但應該搭配青菜,其他則建議涼拌豆腐、煎蛋(用不沾鍋可少油),醬瓜、豆腐乳等醃製品少用。

另外,有人想早餐吃得清淡些,像網路上就有人建議早餐只吃香蕉。方姿萍認為不宜,真的要拿香蕉當早餐,除了要搭配蛋白質類的飲品牛奶、優酪乳等外,可以在10點多能吃幾塊高纖蘇打餅乾,因為香蕉的纖維質不算多。

【2006/05/24 民生報】

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