瀏覽人數40801 | 字級:
吃低GI值食物 比較不會餓
【文、圖/摘自《健康瘦的7堂必修課──醫學證明,瘦很簡單!》/尼爾.柏納德/柿子文化出版】

如果你吃的食物夠多了,也選擇了高纖食物,那麼要用卡路里較低的食物餵飽你就不是難事了。但你還必須知道0-特別是正要對抗體重問題的話-在高纖食品的世界裡,有些食品較能維持血糖穩定。

低GI值食物的特性

科學家評估了食物釋放天然糖份進入血液中的速度有多快,他們利用的是稱為升糖指數(或GI)的數字。GI值低的食物會緩慢釋放其天然糖份,這代表你不會很快感到飢餓。-低GI值食物是能量的穩定來源,每1分鐘都提供你天然的糖份,而且會持續下去,不會讓血糖迅速爬升,如果血糖不會一飛沖天,也就不會直線下降。高GI值的食物剛好相反,它們會快速釋放糖份,促使食慾再度產生,導致進食後你反而會吃下更多零食。

但我要提出一項警告:食物的GI值是持續的科學研究課題,對某些人來說,這個問題會更重要。要是你一輩子都很瘦,而且體重沒有問題,GI值對你來說就不特別重要,你的身體幾乎可以確定會很有效率地處理糖份,而且絕對不會讓血糖太難以駕馭,你要注意的是纖維素的含量。另一方面,如果你已經和體重奮戰好一段時間了,那些增加的體重很可能會讓你的血糖更難控制,因為多出來的體重會讓你的身體組織更抗拒胰島素,也就是控制血糖的荷爾蒙。要是你家族裡有糖尿病史,那就更是如此了。你必須確定自己吃的都是含高纖維素、低GI值的食物。

哪些食物的GI值比較低

在低GI值的食物中,豆類再度勝出,綠色蔬菜也有很好的表現,大多數水果GI值很低,但之後會介紹有幾項例外值得注意。穀類的差異甚為巨大──有些很低,有些很高,我們很快會讀到哪一種高、哪一種低,糖果、蜂蜜及白麵包就是高GI值食物的例子。

為何有些食物會緩慢穩定地釋放糖份,但有些食物則幾乎一下子就把糖送進血液中呢?要是在高倍顯微鏡下檢視所有富含碳水化合物的食物(例如豆類、胡蘿蔔或一點義大利麵),你會發現在某些食物中,碳水化合物分子長而直,有些則有次序地堆疊起來,就像一堆排列緊密的木頭,吃這些食物的時候,消化酵素會分解緊密堆疊的分子,這些消化緩慢的食物不會過於擾亂你的血糖。豆類、豌豆及扁豆都在這個低GI值範疇內,許多種類的米也是。就此看來,纖維素不是重點,這都和碳水化合物分子的排列有關。

另一方面,高GI值的澱粉由分叉的分子建立,就像一堆小樹枝,酵素會很快將澱粉分解,幾乎同時釋放所有的糖份進入血液。典型的小麥麵包(甚至是全麥麵包)就在這種快速釋放的範疇中,貝果也是一樣,相較之下,黑麥和黑麵包釋放糖份的速度就慢很多。再次強調,發揮魔力的並非纖維素,這是碳水化合物分子如何排列的問題。因此,為了讓你的血糖保持穩定,不要不吃麵包,只是要選擇種類。馬鈴薯也是一樣,烤馬鈴薯的GI值很高,而且會快速釋放糖份,但甘薯和蕃薯的GI值則低很多。

選擇低GI值的食物會幫助你較不會在一天稍晚的時候吃零食,以下是選擇健康、低GI值食物的簡單訣竅:

˙豆類,也就是豆子或任何像豆子的東西(例如扁豆及豌豆)是低GI值的冠軍。

˙綠葉蔬菜很好。

˙雖然有甜味,但幾乎所有的水果都很好。鳳梨和西瓜是例外,它們的GI值較高。

˙高GI值的食物群主要為糖本身、白麵包、小麥麥片及大的烤馬鈴薯。

˙馬鈴薯要選新鮮馬鈴薯、甘薯及蕃薯。

˙麵包選黑麵包和黑麥麵包。

˙雖然都是麵粉製成,但義大利麵的GI值比麵包低很多。

˙未完全成熟的水果比成熟的水果GI值低。

※延伸閱讀》
.要瘦 就得打破誘惑的魔咒
.吃對早餐 就不會亂吃零食

相關新聞:
新聞臉譜 (投下你對這則新聞的感覺)

回 應 文 章
0 篇回應文章 我要回應

社群回應載入中

  • 好友分享
  • 聯合新聞網粉絲團
小編推薦  
體重過重 增加乳癌機率
6招 讓你遠離腎結石
年輕人常熬夜 影響健康一輩子
如廁後怎洗手?僅0.5%人做對
喝茶尚健康!5大好處報你知
紅茶PK綠茶!猜一猜誰是燃脂王
維他命C 真能預防感冒?
木瓜「百益果王」 防癌又排毒
做對五件事 擊退腦疲勞
透過踏步 能夠鍛鍊這些肌肉!
特輯/癌症知識+
本周 TOP 10  
白髮長在哪 透露健康警訊
青梅排毒!1顆20大卡助排宿便
女色當前 關羽真的不為所動?
身體發怒時 10幾個器官會遭殃
12種快樂食物 遠離低潮
喝咖啡 降低大腸癌風險
肥胖不動愛吃肉 新興致癌因子
16種快樂方法 有科學根據
失智奶奶時空錯亂 Ella好心疼
每天運動30分鐘 真能保持健康?
HOT 專題  
失智症
衛生面面觀
骨質疏鬆症
感冒掛病號
運動天地
心血管疾病
愛眼小百科
正確減肥觀
商品藏危機
訂閱電子報
華人健康生活報
好心肝.好健康
udn健康報e報
常春EverGreen
晨星生活元氣報
健康e世界
人類智庫健康生活周報
講義雜誌電子報
柿子文化心靈養生報
大家健康悅讀電子報

作者登入 線上投稿