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哪些食物 可以保養眼睛?
【聯合報/朱姿樺/眼科診所藥師】

現代人長期且過度使用眼睛,如長時間注視使用電腦、電視、欠佳的照明、冷氣房乾燥的空氣、度數不合的眼鏡、長時間戴隱形眼鏡、空氣汙染、壓力,都會造成眼睛疲勞。要愛護我們的靈魂之窗,在日常飲食中一些蔬菜水果對眼睛的保養有很大益處,大家不妨參考。

花青素

類黃酮素的一種,用於改善眼睛疲勞、視力模糊、視野變窄、視力減弱等,可廣泛的紓解廣泛的眼睛問題。除山桑子外,也可多吃其他富含花青素的食物如紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果,例如:紅甜菜、紅蕃茄、茄子、黑櫻桃皮、黑葡萄。深色的部分最重要,記得吃進肚子喔。

維生素A

構成視紫質的基本元素。體內不足時,視紫質就無法合成,在黑暗的環境裡沒有足夠的視紫質合成,就無法看見東西,此種症狀便被稱為「夜盲症」。長期缺乏,眼睛會乾涸,眼角膜容易磨損致感染及潰爛,甚至視力會受損或失明,這就是常見的乾眼症或是角膜軟化症。維生素A亦會幫助眼睛製造淚液的功能。常見於牛肝、豬肝、雞肝、牛油、紅蘿蔔、蛋黃。

類胡蘿蔔素

屬於脂溶性色素,顏色以黃、橘和紅色為主,目前已有七百多種的類胡蘿蔔素被分離鑑定出來,其中大約50種具有維他命A的活性。討論最多、運用得最廣泛的主要有三種:β-胡蘿蔔素、葉黃素和茄紅素。

1.β-胡蘿蔔素

在類胡蘿蔔素的家族中,β-胡蘿蔔素最早為人熟知,主要存在紅蘿蔔中,經人體攝取後,有六分之一可轉換成維他命A,效率最好,被視為是維他命A的前質。維他命A可維持視網膜健康,因此過去認為吃紅胡蘿蔔可以保護眼睛,就是這個道理。不只紅蘿蔔,β-胡蘿蔔素也廣泛存在於深綠或深黃紅色的蔬果中,例如紅地瓜、南瓜等。除了轉換成維他命A,β-胡蘿蔔素也具有抗氧化效果,可以抗老化。

2.葉黃素、玉米黃素

為一種天然存在於蔬果中的類胡蘿蔔素,如甘藍、菠菜、芥菜、深綠色花椰菜、玉米等蔬菜葉片中、奇異果、葡萄、柳橙汁、綠皮胡瓜、以及數種南瓜。可增進視力、保護視網膜、降低白內障、預防視網膜黃斑區病變。

3.茄紅素

強抗氧化劑,可預防因年齡增加而引起的視覺障礙。蕃茄、紅西瓜、紅葡萄柚、草莓、櫻桃、李子皆有此成份。

維他命B2

缺乏維他命B2,眼睛容易怕光、疲勞、痠痛,眼角膜還容易充血。肝臟是維他命B2最豐富的來源,另外腎臟、心臟也有相當可觀的含量,其他像是肉類、蛋類、綠葉蔬菜也有,但所能提供的量不多;包括動物肝臟及心臟、全脂奶粉、杏仁、麥芽、乳酪、雞蛋以及綠色蔬菜等食物,都含有維他命B2。

除了飲食攝取,以提供眼睛充分營養外,平常也應該要讓眼睛多多休息,如看書、看電視、或使用電腦時,每50分鐘至少要讓眼睛休息10分鐘,可以閉著眼睛,或看看遠方,甚至以溫毛巾熱敷。陽光大時,一定要配戴深色系的太陽眼鏡,減少紫外線的傷害。另外,吸煙和喝酒,也會造成黃斑區的病變,應儘量避免,煙絕對不能抽,酒也應該要適量。

※延伸閱讀》
.雙眼操過頭 小心眼中風
.近視度數不斷增加怎麼辦?
.預防黃斑部病變 多吃深綠蔬菜

【2009/04/27 聯合報】

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