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慢跑好處多 保暖多費心
【聯合報/吳銘仁/永和耕莘醫院復健科物理治療師】

上完夜班,瑟縮地騎機車回家,冷不防從巷口竄出一道黑影,原來是位只穿背心的壯漢正氣喘吁吁地跑著,正暗自佩服他的勇氣,巷子那端又見一對情侶有說有笑地跑了過來。

這麼冷的天氣,讓人連動一動都懶,這些跑步一族卻不畏寒流,僅著單薄衣衫出門,確實精神可嘉。但跑步前的準備工作千萬不能少,否則反而可能損害健康。

日前,有一位年輕男士因後腳跟疼痛前來求診,原來他也是跑步愛好者,平常跑步前都會先暖身拉筋,跑步後也會作緩和運動,但小腿後肌卻越來越痠痛,甚至出現晨間僵硬現象,早上下床時腳底一碰地板就痛得受不了;最後醫師診斷為「阿基里斯腱炎」,伴隨輕微的足底筋膜炎。

寒流雖阻擋不了跑步愛好者的熱情,卻會增加跑步的難度,因為低氣溫可能讓身體熱不起來,冷空氣讓心肺系統面臨極大挑戰,跑步時與跑步後的保暖更是一大課題,若有環節未注意,跑步健身的美意可就白費了。

事前準備

首先,一雙柔軟、包覆性好的跑步鞋絕對是最重要的!可別穿著舒適簡單的帆布鞋就上路,那對下肢傷害的累積可是不容小覷的;衣著建議穿舒適、透氣的運動衣褲或排汗衣,再套上防風保暖的外套即可。另外,寒冬跑步的流汗量並不比炎炎夏日少,必須準備毛巾及足夠的水分。

跑前暖身

暖身運動一定要做足10至15分鐘以上!除了股四頭肌、小腿後肌群與下肢各關節外,上半身與上肢的暖身拉筋也不能省略。充分的全身性暖身有助放鬆因低溫而緊縮的肌肉血管,使跑步時的新陳代謝不至於停滯;可以的話,起跑前喝些溫水會更好。

跑步中

起跑後,一開始應以較慢的速度調整身體節奏,待身體熱起來,再恢復慣有的跑速,但低溫會使這段「暖機」時間加長,應特別注意。若氣溫實在太低,建議先穿著風衣外套保暖,跑個五分鐘後再脫去。

跑步時以鼻子吸氣,嘴巴呼氣,可避免口腔乾燥及呼吸道不適等問題。對冷空氣較敏感者,可戴棉質薄口罩或外科用口罩起跑。

其他保暖的小配件,如手套、帽子、圍巾等,可視個人需要穿著,待跑順後再脫去。

跑後緩和

跑步結束後,一定要盡快將汗水擦乾、穿上外套,避免體溫及血壓降得太快,讓身體受涼。

緩和動作有助於痠痛物質的持續代謝,但在低溫中其效果有限。回到溫暖的室內後,一定要進行下肢拉筋、按摩的動作,或者讓小腿泡泡熱水,讓疲憊的腳回復最佳狀態。

注意安全

天氣一冷,人的反應會變慢,因此跑步時要慎選路面平坦、無車輛行經的地方,如公園、學校操場、河濱步道等。切記不可在鄰里巷道中跑步,以免與來往車輛發生碰撞。若選在凌晨或夜晚等光線昏暗時刻跑步,應穿著鮮豔、反光度佳的衣服,增加辨識度。

跑步是個迷人的運動,寒風再冷也不會吹熄跑友們的熱情。只要加強保暖、充分暖身、注意安全,天越冷跑起來越有勁!

【2008/02/23 聯合報】

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